Met het nieuwe jaar dat net is in gegaan, nemen we een kijkje naar de doelstelling die altijd op de eerste plaats blijft staan, en dat is het inruilen van een dikke, slappe buik in een strakke buik of six-pack.

Tegenwoordig is het verwarrend met alle tv reclame over de laatste nieuwe buikspier apparaten en dieet pillen die jou in no time een six pack beloven.

Laat je niet misleiden en onthou dat het niet om slechts 1 factor gaat die jou een six pack bezorgt, maar wel verschillende factoren die moeten gecombineerd worden. En ja, je moet er hard voor werken.

Daarom geef ik jullie de 6 belangrijkste stappen die je moet ondernemen om die sexy buik te bekomen.

1. Doe cardio training.

Je dacht waarschijnlijk dat ik jou de beste oefeningen voor de buikspieren ging aanbevelen. Je inderdaad wel de buikspieren goed trainen maar als deze bedekt zijn met een laag vet, zullen ze nooit zichtbaar worden.

Iedere cardiovasculaire training die de hartslag in de juiste zone krijgt is een goede keuze, zoals joggen, cross trainer, fietsen.

2. Eet de juiste voeding.

Zoals ik al zei, is het belangrijk dat je je lichaamsvet percentage moet verlagen om je buikspieren zichtbaar te krijgen. Als je cornflakes en boterkoeken eet als ontbijt, wit brood met vetrijk beleg als lunch, en pizza als avondmaal, dan zul je dringend je voedingsplan moeten aanpassen.

Probeer frequent kleinere maaltijden per dag te eten, bestaande uit een combinatie van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Houd het voornamelijk bij magere eiwitbronnen zoals kippeborst, kalkoenborst, vis, yoghurt, magere platte kaas, noten en eieren.

Eet een gematigde hoeveelheid koolhydraten uit voedsel zoals havermout, bruine rijst, fruit en groenten. Probeer weg te blijven van wit brood, witte pasta, koeken, gebak, snoep en corn flakes( de meeste soorten bevatten teveel suiker).

Bronnen van gezonde vetten zijn olijfolie, zalm en noten.

Om de trek in zoetigheid te verzadigen kan je kiezen voor een proteine bar.

3. Zorg voor een goede uitvoering.

Zowiezo zal je toch enkele buikspieroefeningen moeten doen om resultaat te zien. Belangrijk is dat je de nadruk hier legt op de kwaliteit van de uitvoering en niet op het aantal herhalingen dat je doet.

4. Doe krachttraining.

Krachttraining zorgt voor een hoger metabolisme door een toename van het spierweefsel. Extra spiermassa verbrandt meer calorieën in rust waardoor het buikvet sneller verdwijnt.

5. Drink water.

Als je niet voldoende drinkt, dit wil zeggen, minstens 1,5L per dag, droogt je lichaam uit en zal het water gaan vasthouden waardoor je lichaam zijn vorm verliest.

Hoe meer water je drinkt, hoe meer water er afgevoerd wordt en de toxische stoffen weggespoeld worden.

6. Genen.

Het genetische aspect speelt ook een grote rol in hoeverre je je lichaam kan transformeren en de buikspieren tevoorschijn halen. Als je echt alles hebt gedaan wat moest gebeuren en ze nog niet 100% ziet, wees dan tevreden met het feit dat je buikspieren toch sterk zijn.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

De dag van vandaag zoeken meer en meer mensen manieren om in vorm te komen. Uiteindelijk heeft dit er tot geleid dat veel mensen hulp zoeken bij een personal trainer om fit en slank te worden.

Een goede personal trainer is een fitness expert die de gewenste resultaten behaalt samen met de klant, door middel van de juiste training, voeding en motivatie. De personal trainer zorgt ervoor dat de klant consistent blijft met zijn trainingsprogramma, dit wil zeggen, dat wanneer de klant niet opdaagt op een training, dat hij die contacteert om meteen een nieuwe afspraak vast te leggen om te voorkomen dat het overslaan van trainingen een gewoonte wordt.

Bij de resultaten van de klant horen zowel het ‘er goed uitzien’ en het ‘zich goed voelen’, maar het belangrijkste is dat wij de klant tevreden stellen en aan hun verwachtingen voldoen.

Een personal trainer zijn is mensen helpen en hun levenskwaliteit helpen verbeteren. Er zijn meerdere studies die opmerkelijke verbeteringen aantonen binnen de training en het resultaat van die training als deze gesuperviseerd wordt door een personal trainer. Dit bewijs toont aan dat we efficiënt zijn in verkrijgen van betere resultaten dan wanneer iemand dit op zijn eentje zou doen.

Dit wil niet zeggen dat personal training voor iedereen is, maar het kan toch zeker de grootste groep hun doelstellingen en dromen helpen bereiken.

De reden dat een personal trainer het verschil kan maken is dat wij veel tijd gespendeerd hebben aan het leren van, hoe het menselijk lichaam in elkaar zit en hoe het reageert op welke training.

Het is niet enkel het tillen van het gewicht of een uur op de loopband staan dat telt. Het gaat vooral om het begeleiden in het ontwikkelen van een gezonde en fitte levensstijl.

Voor meer info over betaalbare personal training in de regio Brugge kan je terecht op www.fit-life.be.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Deze keer bij training 4 nemen we de ‘push up’ er terug bij maar deze keer een variatie daarop, deze combineren we met de ‘prisoner lunge’.

Begin de training met de ’small grip push up’, waarbij je gedurende 1 min zoveel mogelijk herhalingen maakt. Dit vervolg je met de 2e oefening, namelijk prisoner lunge, en deze doe je dan ook 1 min lang. Na de lunges onmiddellijk verder gaan met de push ups. Doe deze combinatie 5x tot er 10 min om zijn.

Uitvoering:

Small grip push up

Begin de oefening in gewone push up houding, maar dan met de handen iets smaller dan schouder wijdte geplaatst. Buig gecontroleerd de ellebogen, maar zorg ervoor dat de ellebogen zo dicht mogelijk tegen de zij van het lichaam komen, in plaats van naar buiten toe. Als de ellebogen een hoek van 90° hebben, duw je jezelf terug uit naar de start positie.

Bij de small grip push up wordt de nadruk gelegd op de triceps (achterkant van de bovenarm), maar de borstspier en de schouders worden er ook bij betrokken.

Prisoner lunge

Start met je voeten op schouder wijdte en de handen achter het hoofd geplaatst. Neem een grote stap voorwaarts met je rechterbeen en laat het lichaam zakken door de knieën te buigen. Het grootste deel van je lichaamsgewicht moet op het voorste been steunen, de achterste voet dient om je lichaam in balans te houden. Duw jezelf terug af met je rechterbeen, en wissel van kant. Doe dit non stop afwisselend tot de minuut voorbij is.

Met de Prisoner lunge worden alle beenspieren getraind zoals de quadriceps, hamstrings en bilspier.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Deze keer bij ’snelle training voor een strakke buik’ gaan we de oefening ’split squat’ en ‘plank’ combineren.

We beginnen met de split squat omdat deze de hartslag snel omhoog zal brengen waardoor voldoende bloed en zuurstof door het lichaam zal stromen, wat nodig is om fit te worden en een strakke buik te bekomen.

Doe gedurende 1 min zoveel mogelijk split squats om daarna gedurende 1 min de plank positie aan te houden.

Split squat

Ga op op ongeveer 1 meter van een stoel of bank staan, met de rug er naartoe gericht. Plaats de wreef van de linkervoet op de rand van de bank of stoel en je rechterbeen gebruik je om jezelf af te duwen. Start met je rechterbeen dat net niet volledig gestrekt is en zak gecontroleerd door de rechterknie tot je een hoek van 90° bekomt, om jezelf daarna weer uit te duwen naar de uitgangspositie. Doe deze beweging 30 sec aan de rechterkant en daarna 30 sec aan de linkerkant.

Bij deze oefening worden voornamelijk de hamstrings, quadriceps (bovenbenen) en billen aangepakt.

Plank

Ga in steun plaats nemen op de voeten en ellebogen. Hou het ganse lichaam in 1 rechte lijn zoals een plank (vandaar de naam), en hou de buikspieren gedurende 1 min aangespannen. Deze oefening zul je zowat in het ganse lichaam voelen.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Vorige keer in Training 1 heb ik jullie push ups laten combineren met body squat om de hartslag snel omhoog te brengen en de stofwisseling een tandje hoger te zetten. Deze keer bij Training 2 doen gaan we 2 andere oefeningen combineren om die buik strak te krijgen.

Deze keer omvat de training vooral plyometrische oefeningen. Dit zijn dynamische oefeningen die het volledige lichaam in beweging brengen en zorgen voor een groot calorieverbruik.

Zo voer je de training uit:

Gedurende 1 min ga je zoveel mogelijk ‘jumping jacks’ doen, meteen gevolgd door 1 min mountain climbers. Alles 5 keer herhalen tot er 10 min om zijn.

Jumping jacks

start in rechtstaande positie met gestrekte benen en handen naast het lichaam, maak vervolgens een kleine sprongen land met gespreide benen, terwijl de handen elkaar raken gestrekt boven het hoofd. Spring daarna terug naar de uitgangspositie. Doe dit op een goed tempo.

Mountain climbers

Start in push up (pomp) houding en trek één knie op richting de borst, plaats je voet terug en doe hetzelfde met het andere been. Doe dit dan constant afwisselend.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Doe je reeds 1 tot 2 fitness trainingen per week, maar je wil meer resultaat, en je hebt geen tijd om nog 2 extra trainingen te doen… Voeg dan deze snelle training toe aan je huidig fitness programma om nog meer calorieën te verbranden en dat buikvet er af te smelten.

Deze training kun je perfect thuis doen zonder materiaal en het neemt slechts 10 min van je tijd in beslag.

Zo voer je de training uit:

Gedurende 1 minuut lang ga je zoveel mogelijk push ups doen als je kan. Als de 1e minuut om is ga je meteen verder met een 2e oefening, squats. Gedurende de 2e minuut voer je zoveel body squats uit als je kan. Deze combinatie herhaal je 5X non stop tot de 10 minuten om zijn.

10 min lijkt weinig, maar je zult merken dat je hartslag na 2 min als een raket de lucht in gaat, wat ervoor zorgt dat je véél calorieën zult verbranden en je buikvet dus sneller verbrandt wordt.

Als je een beginner bent en lange tijd geen sport of fitness gedaan hebt kan je na iedere 2 minuten een halve minuut rust nemen, om daarna meteen terug verder te gaan met de volgende 2 minuten.

Als het pompen te moeilijk is doe je best de gemakkelijkere versie waarbij je op de bovenbenen steunt in plaats van op de voeten.

* Hou een chronometer of uurwerk bij de hand om zodat de rust- en werk tijden perfect kloppen.
* Als je de intensiteit wil opdrijven, kan je het tempo van uitvoering van de oefeningen verhogen en een aantal reeksen toevoegen.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Je hebt misschien al gehoord van over training, maar je denkt waarschijnlijk dat het jou niet zal overkomen. Je traint tenslotte toch niet 7 dagen op 7, 4 uur per dag, tot je je geen pap meer kunt zeggen?

Fout, over training is een punt waarbij de training de herstel processen van jou lichaam heeft overmeesterd.

Je hoeft niet constant te trainen om dat tegen te komen. Ik adviseer mijn klanten om 2 tot 3 kracht trainingen te doen per week en 2 cardio sessies.

Bij alles meer dan dit, is het van groot belang dat je voeding zo perfect moet zitten om over training tegen te gaan.

Mischien is het zo dat je enkele fitness trainingen per week wil doen om fit te blijven, daarnaast doe je misschien nog aan spinning en bodypump, en ga je op niet trainingsdagen buiten wat gaan lopen.

Geloof me of niet, maar dit is over training.

Mensen die zich over trainen, of ze het nu bewust doen of niet, zullen problemen krijgen met het behalen van hun doelstellingen, en zullen zelf ondervinden dat hun kracht verminderd, net zoals hun uithouding, en het totaal fitheid gevoel.

Je lichaam reageert hierop met het extra aanmaken van het stress hormoon cortisol, dat lichaamsvet opbouwt rond de buikstreek, de dijen, taille, billen en armen. Maar het kan zich evengoed uiten in oververmoeidheid, het wegvallen van interesse in de training, en een verandering in de eetlust.

Wanneer je regelmatig traint, moet je lichaam tussen in de trainingsdagen rusten, om het spierweefsel en het zenuwstelsel te herstellen en om vetten te kunnen verbranden. Zonder voldoende rust tussen de trainingen, is je lichaam niet in staat om voldoende te recupereren.

En als je dit negeert en hiermee doorgaat, zal je al snel op een plateau terecht komen, sneller moe worden tijdens de training, en uiteindelijk de ganse dag moe zijn.

Bepaalde symptomen van over training zijn:

- Niet kunnen inslapen, over een langere periode.

- Spier- en gewrichtspijnen. -

- Vermoeidheid, tekort aan energie gedurende de dag.

- Hoofdpijnen.

- Geen motivatie meer.

- Verlaagde weerstand tegen verkoudheden, keelpijn, en andere.

- Minder eetlust.

Is er een remedie? Zeker en vast. RUST!

Als je denkt dat je je momenteel aan het over trainen bent, neem enkele dagen rust, véél slaap. Na enkele dagen zul je het verschil al merken, en dan kun je terug je gewone routine hervatten, zonder overdrijven uiteraard.

Fit worden, vet verbranden, spieren opbouwen, is een lang proces, en er zijn geen binnenwegen. Als je er aan denkt om naast je geplande fitness training van je trainer, extra activiteiten te doen, kun je dit het best eerst met hem/haar bespreken.
Bij Personal training studio Fit-Life wordt over training voorkomen, doordat het trainingsplan hier individueel opgesteld wordt, waarnaast regelmatige evaluaties plaatsvinden.

Meer info hierover vindt je terug op www.fit-life.be

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Tot op heden werd alle vet in de voeding zoveel mogelijk gemeden, terwijl dit toch niet verstandig is.

Gezonde vetten zoals omega 3 vetten, zijn van groot belang voor onze gezondheid.

In de winkelschappen vindt je dan ook tal van producten waarop vermeld staat, 0% vet, minder vet enz…

Hierdoor ga je al snel denken dat dit de voeding is die we nodig hebben, maar niets is minder waar. Dit zijn verkooptrucs om ongezonde voedingsmiddelen, “gezonder” te laten lijken waardoor ze meer verkocht worden.

Dit heb je ook met margarines. Op de doosjes margarine van tegenwoordig staat vermeld dat er extra omega 3 aan toegevoegd zit of dat er zoveel% minder vet in zit. Maar margarine is en blijft slecht voor het lichaam, omdat hier transvetten (gehard plantaardig vet) in verwerkt zit.

Dit is een vet dat hard wordt op kamer temperatuur en kankerverwekkend is.

Bovendien kun je de omega 3 veel beter uit noten, olijfolie, vette vis of vis olie capsules halen.

Als vetstof om op je boterhammen te smeren kun je het best hoeveboter gebruiken en om te bakken olijfolie. Deze zijn onbewerkt en in hun oorspronkelijke vorm.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Of je doelstelling nu het krijgen van een sixpack is of voor vrouwen het bekomen van een smalle taille met strakke buik en slanke benen, het blijft het uitermate belangrijk dat je geen maaltijden overslaat.

De meeste mensen hebben maar 3 of zelfs maar 2 maaltijden per dag. Dit zorgt ervoor dat laatste maaltijd van de dag meestal dan ook de grootste wordt.

’s avond staat je verbranding op een lag pitje waardoor je deze maaltijd altijd als vet gaat opslaan, mede door het feit dat je al de ganse dag niks gegeten hebt, en dus je stofwisseling in (vet) opslag modus staat.

Hoe moet het dan wel? Begin de dag met de grootste maaltijd, het ontbijt. Zorg dat je 2 tot 3 uur daarna een klein en gezond tussendoortje hebt, bestaande uit wat langzaam verteerbare koolhydraten en eiwit.

3 uur daarna komt je middagmaal die terug iets groter mag zijn het tussendoortje, maar net iets kleiner dan je ontbijt.

Midden in de namiddag, 3 uur na je middagmaal, kun je het best nog een lichte tussenmaaltijd nuttigen, om te voorkomen dat je een daling krijgt in de suikerspiegel. Deze maaltijd zal er dan ook voor zorgen dat de echte honger wegblijft, zodat je avondmaal licht en verteerbaar kan blijven.

Wees niet bang om na je avondmaal (als die niet te laat in de avond valt) nog een lichte avond snack te nuttigen wanneer je relaxed in de zetel zit. Deze snack bestaat het best enkel uit eiwitrijke voeding zoals noten, magere yoghurt, magere platte kaas of een proteine shake.

Koolhydraten vermijd je het best laat op de avond, omdat die niet meer optimaal verbrand kunnen worden.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande

Frisdranken vernietigen je lichaam. Of zou ik beter zeggen, JIJ vernietigd je lichaam door frisdrank te drinken, want jij kiest ervoor om dit te doen, toch?

Hier zijn 7 redenen om neen te zeggen tegen frisdrank.

1. Frisdrank bevat weinig tot geen vitaminen, mineralen of andere essentiële voedingsstoffen.

2. Wat ze wel bevatten is: caffeine, snelle suikers, of erger, suiker vervangers en zoetstoffen. Ook andere toevoegingen zoals kunstmatige kleurstoffen- en smaakstoffen, bewaarmiddelen.

Neem eens een fles frisdrank bij de hand, bekijk de ingrediënten, en lees zelf hoeveel chemicaliën hierin zitten… Wil je dit allemaal echt in je lijf stoppen?

3. Op basis van een dieet van 2000 calorieën wordt aangeraden om maximaal 10 koffie lepels toegevoegde suiker te consumeren. Veel frisdranken bevatten per glas of per blikje al meer dan deze hoeveelheid!

4. Wanneer suiker je lichaam binnengaat, reageert de alvleesklier (pancreas) hierdoor met het produceren van insuline. Een sterk verhoogde insuline spiegel verzwakt je immuunsysteem, wat jou lichaam minder goed in staat stelt om ziekteverwekkers tegen te gaan.

5. Het meeste van de overvloedige suikers worden meteen als vet opgeslagen in je lichaam, wat resulteert in gewichtstoename en een verhoging van het risico op hart- en vaatziekten en kanker.

6. Light frisdrank is NIET de oplossing. Een studie toonde aan dat het drinken van 1 of meerdere frisdranken per dag – en het deed er niet toe of dat nu light was of niet – leidt tot 30% meer kans, op gewichtstoename rond de buikstreek.

Light frisdrank bevat kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, die een groot risico zijn voor je gezondheid.

7. Denk aan je kinderen. Dit is jammer, maar véél onderzoeken hebben al aangetoond dat het consumeren van frisdrank in grote hoeveelheden, voornamelijk bij kinderen, verantwoordelijk is voor veel gezondheidsproblemen zoals afbraak van de tanden, voedingstekorten, obesitas, tye 2 diabetes, hartziekten, leer- en concentratie stoornissen.

Als jij iemand bent die dagelijks meerdere flessen frisdrank per dag drinkt, is het mogelijk dat je verslaafd bent aan frisdrank en kan je waarschijnlijk niet van de één op de andere dag hiermee stoppen.

Stop langzaam, en verminder de hoeveelheid geleidelijk aan.

Maar uiteindelijk MOET je dit goedje uit je systeem krijgen.

Het vergiftigd je lichaam.

Vervang het met water en groene thee.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande