Afslanken doe je zo

Het is meermaals gezegd en bewezen, cijfers tonen het aan dat obesitas of overgewicht een wereldwijd probleem is, ook in België. Na onderzoek is zelf gebleken dat de helft van de volwassenen aan overgewicht lijdt. Ja je leest het goed, DE HELFT(50%)!

Wat doe je daar aan, of hoe doe je het als je er zelf echt iets aan wil doen op een gezonde manier?

Dan zijn er 3 dingen die moeten veranderen in je leven:

1. Aanpassing van je voedingspatroon

2. Lichaamsbeweging

3. Je idee over fitness training

Aanpassing van je voedingspatroon:

Het is belangrijk om te weten dat je niet altijd minder moet gaan eten, maar wel anders. Veel mensen denken als ze willen vermageren, dat ze minder moeten gaan eten, maar dit kan het probleem nog erger maken. Als je te weinig eet zal je lichaam ook geen vet verbranden omdat je stofwisseling dan te traag begint te werken. Het is de bedoeling dat je voldoende eet van de juiste voedingsstoffen zodat je verbranding optimaal is, en dit in combinatie met op de juiste manier te gaan bewegen zal ervoor zorgen dat je op lange termijn minder vetmassa hebt. Een crashdieet is dus niet de oplossing, maar wel voor de rest van je leven gezond leren eten. De enige uitzondering is een proteine dieet die je uiteraard maar tijdelijk gaat doen om het proces wat sneller te laten verlopen, op voorwaarde als het onder een goede begeleiding gebeurd.

Lichaamsbeweging:

Uit mijn ervaring als personal trainer weet ik dat het niet voldoende is om een paar keer per week het blokje om te wandelen en af en toe de trap te nemen in plaats van de lift. Er is meer nodig om dat vet er af te krijgen! Die extra vetmassa is het resultaat van jarenlang een ongezonde levensstijl aan te nemen.

Je idee over fitness training:

Cardio vs Krachttraining

Vroeger dacht men altijd dat cardio training de belangrijkste factor was om af te slanken. Dit idee is ondertussen al lang achterhaald.

Als we bij Fit-Life nieuwe klanten over te vloer krijgen hoor ik toch nog regelmatig dat ze enkel komen voor cardio omdat ze willen afslanken. Dan moet ik hen teleurstellen en uitleggen dat het doen van alleen cardio training niet de oplossing is om af te slanken. Ondertussen heb ik na een aantal jaar begeleiden van klanten ondervonden wat werkt en wat niet werkt.
krachttraining is noodzakelijk als je vet wil verbranden en naar een gezond vetpercentage wil streven. Dat hebben diverse wetenschappelijke onderzoeken ook al meermaals uitgewezen. Bij Fit-Life in Brugge bevatten onze trainingsprogramma’s altijd een combinatie van kracht-en cardio training. Krachttraining maakt je lichaam strakker, en bovendien zorgt meer spierweefsel voor een toename van je basaal metabolisme. Dit wil zeggen zeggen dat je lichaam meer calorieën verbrand in rust, dus ook wanneer je niets doet! Terwijl je met cardio enkel calorieën gaat verbranden tijdens de inspanning.
Een combinatie van beide werkt uitstekend als de cardio meteen na de krachttraining valt (al is het zelf maar 20min) omdat je brandstof(koolhydraten) al uitgeput zijn door met gewichten te werken, zal je lichaam meteen de vetreserves aanspreken tijdens de cardio training. Dit werkt véél beter dan een uur op die loopband of crosstrainer te gaan staan.

Een training kan er zo uitzien:

– Een opwarming van 6 tot 10 min
– Een total body workout die voor iedere grote spiergroep een goede oefening bevat
– 20-30 min cardio meteen na de krachttraining, aan een gelijkmatige intensiteit(beginner) met een constante hartslag of 15-20 min interval training(iemand die al wat langer traint)
– Stretching

Enkele systemen waarmee we bij Fit-Life zéér goede resultaten bekomen bij ons klanten voor afslanking:
– Personal training
– Basix
– Lipomassage
– Proteinedieet

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Wordt gespierd als een action hero

Gespierd als een action hero? Het kan!
Volg dit schema 8 weken en je zal merken dat je sterker word, meer spiermassa ontwikkeld en je buikspieren tevoorschijn komen.

Je moet wel wat over hebben voor zo’n lichaam, want met dit programma is het de bedoeling dat je 4 keer per week gaat trainen.

We gebruiken hier een 2 dagen split routine. Dit wil zeggen dat we het boven en onderlichaam opsplitsen in 2 dagen, en we trainen iedere spiergroep 2 keer per week met voldoende intensiteit. Je gaat ook iedere training cardio doen meteen na de krachttraining zodat je ook voldoende vet gaat verbranden om definitie in je spieren te krijgen. Wat heb je anders aan extra spieren als je ze niet ziet?

Dit is het schema:

Dag 1: Bovenlichaam

Dumbell press 4×8-12
in superset met
Chin up(bovenhands wijd) 4x je maximum aantal

Incline fly’s 3×8-12
in superset met
Standing dumbell row 3×8-12

Standing barbell press 3-4×8-12
in superset met
Barbell shrugs 3-4×8-12

Barbell curl 3-4×8-12
in superset met
Lying triceps extension 3-4×8-12

Hanging leg raise 4×10-15
in superset met
Russian twist 4×12-20

Cardio:

20 min interval training: Gebruik hier voor de fiets of de loopband
=> 1 min aan 60% van je maximale hartslag gevolgd door 30sec aan 90-95% van je maximale hartslag. (Als je hier écht voluit gaat dan moet je na die 20 minuten echt kapot zijn)

Dag 2: Onderlichaam

Barbell squat 4×8-12
in superset met
Dumbell deadlift 4×8-12

Lunges 4×8-12
in superset met
Leg curl 4×8-12

Standing calf raise 3×8-12
in superset met
Calf raise op leg press 3×8-12

Cardio:

30 min aan een constant tempo en intensiteit: Je kan hier voor gaan lopen(buiten of op de band), fietsen of de crosstrainer.
=> hartslag aan 70% van de maximale hartslag

Op dag 3 herhaal je de training van dag 1, en op dag 4 herhaal je de training van dag 2.
Je week kan er zo uit zien:

Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Woensdag: rust of enkel cardio een constant tempo, maximaal 35-45 min (De extra cardio sessie kan je inlassen als je merkt dat je vetpercentage na 3 weken niet voldoende daalt)
Donderdag: bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

TRX buikspier training 3

 

http://www.youtube.com/watch?v=689ocPIcAo4

 

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

 

 

TRX buikspier training 2

 

http://www.youtube.com/watch?v=cvOe9iQ89AQ

 

www.fit-life.be

 

 

TRX buikspier training 1

 

http://www.youtube.com/watch?v=dygbAj5EtN0

 

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

 

 

De negatieve effecten van visceraal vet

Visceraal vet is vetweefsel dat zich rond de organen bevind. Deze vet beïnvloed op een negatieve manier de gezondheid, waarbij het risico op een hoge bloeddruk, diabetes, meer trygliceriden in de bloedstroom en een verhoging van het slechte cholesterol enorm toeneemt.

Meer visceraal vet zorgt voor een verlaagde testosteronspiegel en een slechtere gezondheid bij mannen.

Hoe kun je het visceraal vet meten?

Met een impedantie meter kan je de volledige lichaamssamenstelling meten, zoals visceraal vet, vetpercentage(onderhuids vet), spiermassa en lichaamsgewicht.

Wat is nu de beste training om van dat visceraal vet af te komen?

De meest effectieve manier om visceraal vet weg te krijgen, is een combinatie van weerstandstraining(krachttraining) en cardio interval training. Dit zal ervoor zorgen dat het visceraal verbrand wordt en dat de spiermassa toeneemt. Meer spiermassa zal het metabolisme beter laten werken, waardoor je ook in rust meer vet zal verbranden.

Zorg voor een trainingsprogramma waar beide soorten training in verwerkt zijn, aangepast aan jouw lichaam.

De juiste voeding

Het spreekt voor zich dat ook je voedingspatroon zal moeten aangepast worden indien je het visceraal vet wil doen verminderen. Enkel trainen zal niet werken.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Hoe téveel cardio kan leiden tot gewichtstoename

Inderdaad! De training die je misschien tot nu toe al altijd gedaan hebt, kan leiden tot gewichtstoename in plaats van gewichtsafname.

In het algemeen is het zo dat iedereen die fit wil worden, vet verbranden en strakke spieren wil, de beste resultaten heeft met cardiotraining en spierversterkende oefeningen.

Beide vormen van training zijn noodzakelijk om tot een goed resultaat te komen. Toch zijn er mensen die maar 1 van de 2 gaan toepassen. Veel mensen denken dat, hoe meer cardio training ze doen, hoe beter hun resultaten zullen zijn naar afslanking toe.

Waarom dit verkeerd is, leg ik je uit.

Cardio heeft veel voordelen voor het lichaam. Het verbeterd het cardiovasculaire systeem, waardoor je hart gezonder word. Je verbrand calorieën en je krijgt meer energie. Terwijl 30 tot maximaal 60 min cardio de aangewezen tijdsduur is, gaan veel mensen daar toch boven(uithouding sporten zoals vb. wielrennen zijn een uitzondering omdat hier de conditie prioriteit heeft boven gewichtsverlies).

Hierdoor ga je van vetverbranding over naar de afbraak van spierweefsel. En spieren zijn ons grootste wapen tegen overtollig lichaamsvet. Door die spierafbraak gaat je lichaam op termijn minder calorieën verbranden in rust, waardoor je dus meer vet gaat opslaan. Hie meer spierweefsel we hebben, hoe meer vet je lichaam verbruikt voor energie, tijdens én na de training.

Als je er voor zorgt dat je voldoende krachttraining doet aan de juiste intensiteit, in combinatie met 30-45min cardio, dan zal je lichaam efficiënter vetten verbranden.

Zorg voor voldoende proteïne inname als je krachttraining doet. Dit zorgt voor een beter herstel van je spieren, en het helpt het vet rond je middel te verminderen.

Advies: Zorg dat je de juiste vorm van krachttraining doet voor je doelstelling. Roep hiervoor best de hulp in van een professionele trainer. Voor meer info kan je terecht op info@fit-life.be of 0494 174633.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

9 oorzaken waarom je vet opslaat op de buik

Een platte buik hebben is de grootste wens van de meeste fitness klanten. Wat is nu de reden van die gewichtstoename, en waarom is het zo moeilijk om gewicht/vet te verliezen? Dat vertel ik je in dit artikel.

1. Stress

Met meer stress ga je meer cortisol aanmaken. Cortisol is een hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor de omzetting van vetten op de buik, dewelke moeilijk terug te verbranden zijn voor het lichaam. Cortisol onderdrukt ook het immuunsysteem waardoor je sneller infecties krijgt.

2. Medicatie

Tegenwoordig zijn er zeer veel mensen die lijden aan depressie, en hiervoor dan ook meestal medicatie nemen. Deze medicatie vertraagd het metabolisme, en kan de hormoonwaarden in het lichaam verstoren. Dit heeft invloed op onze vetverbranding, en maakt het erg moeilijk om af te vallen.

3. Bepaalde ziekten

Steeds meer mensen lijden aan ziekten zoals Hypothyreoïdie(te traag werkende schildklier) of diabetes. Mensen die deze ziektes hebben komen aan in gewicht. Ze hebben ook een verstoring van de hormoon waarden, waardoor het lichaam niet meer in staat is om voldoende calorieën te kunnen verbanden, omdat het metabolisme te traag werkt.

4. Genen

Onderzoeken hebben aangetoond dat de genen een rol spelen in gewichtstoename. Maar hoeveel de genen ook een rol spelen hier in, toch blijven de individuele keuzes die je maakt op het gebied van voeding en beweging veel belangrijker om overgewicht te voorkomen.

5. De Grootte van je porties

De grootte van je porties zijn een belangrijke om gewichtstoename te voorkomen. We zijn geneigd om téveel te eten van voedingsmiddelen die teveel slechte vetten, suikers en calorieën bevatten. We moeten terug de controle krijgen over de porties.

6. Maaltijden overslaan

Een maaltijd overslaan is even erg als téveel eten. Het vertraagd je metabolisme omdat je te weinig juiste voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om je lichaam te voorzien van brandstof. Als je een maaltijd overslaat, is de kans groot dat je de volgende maaltijd teveel gaat eten, en je gaat erdoor minder vet verbranden.

7. Te weinig bewegen

Kracht training en cardio training vergroten de hoeveelheid calorieën die we verbranden. Te weinig en verkeerd bewegen in combinatie met verkeerd eten is een reden waarom we dik worden. Meer spierweefsel betekend een hoger metabolisme, waardoor we meer vet verbranden.

8. Een traag metabolisme

Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus is het ook logisch dat we meer spieren nodig hebben om slanker te worden. Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa, behalve als we cardio training en krachtoefeningen blijven doen. Dan blijven we extra calorieën verbranden, en kunnen we gewichtstoename vermijden.

9. Ongezonde voeding

We eten teveel bewerkte voedingsmiddelen die slecht zijn voor het lichaam en ervoor zorgen dat we teveel vet gaan opslaan rond het middel. Gezonde voeding en de juiste manier van bewegen voorkomt vet/gewichtstoename, ook als we ouder worden. Het is aan jou om betere voedingskeuzes te maken. Een gezond tussendoortje geeft jou de nodige voedingsstoffen en zorgt ervoor dat je geen maaltijden overslaat.

Bron: http://drkareem.getprograde.com/reasons-you-gain-weight.html

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Verbrand meer lichaamsvet met interval training

Met high intensity interval training kan je meer vet verbranden terwijl je minder tijd aan je training spendeert. Ik zal je uitleggen waarom deze vorm van cardiovasculaire training zo effectief is.

Er werd je waarschijnlijk altijd verteld dat je minstens 20 tot 60 minuten cardio training moest doen aan een gematigde intensiteit om vet te kunnen verbranden. Hierdoor zal je inderdaad vetten verbranden, maar interval training is nog véél efficiënter.

Hoe high intensity interval training werkt:

Met interval training zal je waarschijnlijk harder moeten werken dan je normaal zou doen, maar je boekt resultaten in slechts de helft van de tijd dat je ‘normale’ cardio zou doen. Interval training is zo effectief dat je maar maximum 15 tot 20 minuten nodig hebt.

Zo ga je te werk:

– Neem een cardio toestel naar keuze(loopband, crosstrainer, elleptical, fiets) en doe een opwarming van 5 min.
– Start gedurende 1 min aan een gematigde intensiteit(60% van he maximale hartslag), verhoog dan gedurende 20-30sec de intensiteit tot 90% van je maximale hartslag(doe dat door de snelheid en de weerstand te verhogen)
– Verlaag dan terug de intensiteit voor 1min naar 60% , weer gevolgd door 20-30sec hoge intensiteit.
– Herhaal dit tot je maximum 15 tot 20 min hebt.
– Je eindigt de training met 5 min cooling down en erna stretching.

Als je dit goed doet, moet je na die 15 tot 20 min volledig uitgeput zijn. Is dit niet het geval, dan ben je tijdens het deel met hoogste intensiteit niet voluit geweest. Verhoog dan je volgende training de intensiteit.

De voordelen van high intensity interval training:

Studies hebben aangetoond dat atleten die high intensity interval training ervoor zorgde ze tot 9 keer meer vet verbrandden in vergelijking met personen die traditionele cardio deden met gematigde intensiteit. Als je interval training combineert met je krachttraining programma zal je metabolisme een enorme boost krijgen!

Waarom het zo effectief is:

– Wanneer je werkt op hoge intensiteit verbrand je meer calorieën
– Trainingen met hoge intensiteit zoals interval training en krachttraining verhogen de lichaamseigen groeihormoon spiegels, wat voor meer vetverbranding zorgt
– Je metabolisme is gedurende de ganse dag verhoogd

Dit betekend voor jou dat, hoe meer calorieën je verbrand op een dag, hoe meer gewicht dat je kan verliezen. Zelf al is gewichtsverlies niet je doel, toch kan high intensity interval training zeer nuttig zijn. Je zal in het algemeen meer progressie boeken door het doen van deze interval training, in vergelijking met traditionele cardio. Behalve als je traint voor een marathon, is het niet noodzakelijk om continue met hetzelfde tempo en intensiteit te blijven werken.

Bij veel sporten zoals wielrennen, voetbal, tennis, basketball, squash… is er een moment waarbij je de intensiteit plots moet verhogen, versnellen en sprinten. Interval training zal niet enkel je cardiovasculair systeem en uithouding verbeteren, maar ook je explosiviteit en snelheid.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Kies de juiste oefeningen voor meer spiermassa

Als het je doel is meer spiermassa te hebben is het belangrijk dat je de juiste oefeningen kiest. Niet alle oefeningen geven de juiste trainingsprikkel voor voldoende spieropbouw. Daarom geef ik jullie 7 belangrijke oefeningen(en eventuele variaties) die je moet doen voor meer spiermassa.

In het algemeen moet je stellen dat je voor spieropbouw hoofdzakelijk samengestelde oefeningen in je programma moet doen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die meerdere spieren belasten. Dit ten opzichte van isolatie oefeningen, die maar 1 enkele spier belasten. Met samengestelde oefeningen worden ook meer spiervezels aangesproken dan met isolatie oefeningen. Hierdoor krijgen de spieren dan ook een grotere trainingsprikkel, waardoor ze beter gaan groeien.

1. Bench press(variatie: dumbell press)

Dit is de belangrijkste oefening voor de borstspier. Zowel borst, schouders als triceps worden hier belast, waardoor het een goede samengestelde oefening is, die voor meer spiermassa zorgt in het bovenlichaam.

2. Military press(variatie: shoulder dumbell press)

Als je grotere schouders wil, is dit dé oefening die je moet doen. Hij spreekt het grootste deel van de schouder spieren aan. De military press laat je ook toe om veel meer gewicht te gebruiken dan vb. een lateral side raise.

3. Chin up(variatie: onderhands, bovenhands)

Dit is de beste oefening die je kan voor een mooie V-vorm in de rug. Hij bouwt ook veel kracht op in het volledige bovenlichaam. Naast de bovenrugspieren word ook de biceps getraind. Als je deze oefening nog nooit eerder gedaan hebt, begin dan met een small onderhands greep, en bouw eerst zo voldoende kracht op. Daarna kan je overschakelen naar een bovenhands wijde greep.

4. Barbell curl(variatie: dumbell curl)

Terwijl dit eigenlijk geen echte samengestelde oefening is, meer eerder een isolatie oefening, zorgt hij toch voor meer spieren op de bovenarmen. Een echte samengestelde oefening voor biceps bestaat eigenlijk niet, of het is onderhands optrekken aan een stang. Als je last hebt van je polsen bij deze oefening, gebruik dan een EZ stang of gebruik dumbells.

5. Dips(variatie: tussen 2 bankjes)

Een goede oefening voor de triceps. Als je je lichaam meer voorover laat kantelen zal hij ook nog de onderkant van de borst belasten.

6. Barbell squat(variatie: dumbell squat)

Dit is de koning van alle beenspier oefeningen, maar eigenlijk ook één van de beste oefeningen die je kan doen voor je volledige lichaam. De squat spreekt zo goed als het volledige onderlichaam aan, quadriceps, hamstrings, bilspier, en in iets mindere mate de lage rug. Alleen al om een squat perfect uit te voeren, heb je al redelijk wat kernstabiliteit nodig. Een paar setjes squatten met hoge intensiteit zorgt ook voor een verhoging van de lichaamseigen testosteronspiegel, wat ook de spiergroei van het bovenlichaam ten voordele komt.

7. Roemeense deadlift(variatie: met dumbells i.v.p. barbell)

Hoewel je hem bijna niemand ziet uitvoeren in de meeste fitnesscentra(onterecht!), verdient de deadlift toch een welverdiende plaats in je trainingsprogramma. Het is een totale lichaamsoefening die meerdere spieren belast, zoals de rug, lage rug, hamstrings en onderarmen. Als je de deadlift met voldoende intensiteit gaat uitvoeren, ga je in korte tijd merken dat je totale lichaamskracht en spiermassa zal toenemen.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grandew

www.fit-life.be