6 voedingsmiddelen die je helpen afslanken

Voeding is nog steeds de belangrijkste factor als het gaat om gezond afslanken. Het gaat er niet altijd om, om minder te eten, maar wel om voldoende van de juiste dingen te eten. Voeding beïnvloed bepaalde hormonen in je lichaam die het verschil maken tussen vet opslaan of vet verbranden.

In dit artikel geven we je 6 voedingsmiddelen die jou niet alleen helpen om overtollige kilo’s vet kwijt te geraken, maar die ook meer energie geven!

1. Havermout

Havermoutpap is hét beste wat je kan eten als ontbijt. Het geeft je lichaam de nodige energie om je lichaam op te starten ’s morgens en het verteert langzaam zodat je lang verzadigd blijft, en dus minder snel naar iets ongezond zal grijpen. Havermout is rijk aan magnesium en vezels.

2. Eieren

Eieren zijn perfect als ontbijt, bijvoorbeeld in combinatie met de havermoutpap. Eieren zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten en vitaminen. laat de mythe dat eieren slecht zijn voor je cholesterol, je niet bang maken. Dit fabeltje is al lang achterhaald. Je lichaam heeft cholesterol nodig, en het soort die in een ei zit zal de slechte cholesterol in je lichaam niet verhogen.

3. Gevogelte

Gevogelte zoals kippenborst en kalkoen is een magere vleessoort die vetarm is, en rijk aan bouwstoffen. Het is dus een geschikt product voor wie wil afslanken. Let er wel op dat je biologisch vlees koopt, want in gewoon vlees is de kans groot dat je slechte hormonen en antibiotica binnenkrijgt die in het vlees zitten.

4. Zalm

Zalm staat bekend als een ‘vette’ vis. Het is wel goed om te weten dat het hier gaat over goede vetten, het soort dat je lichaam nodig heeft voor optimaal functioneren van de hersenen, verhogen van de weerstand, en je testosteronspiegel optimaal te houden.

5. Noten

Er wordt soms onterecht gedacht dat noten je dik maken. Het is een feit dat noten veel calorierijk zijn, maar dit zijn dan wel goede calorieën. Noten zijn zeer gezond en ideaal in het voedingspatroon om af te slanken omdat ze veel proteïnen bevatten en geven een verzadigend gevoel. Noten bevatten hoofdzakelijk onverzadigde vetten en zijn dus goed voor je lichaam. Deze vetten verkleinen zelf de kans op hart- en vaatziekten.

6.Broccoli

Broccoli is een zeer goede bron van vezels, vitaminen en mineralen. De vezels zorgen voor een vol gevoel waardoor je automatisch minder grote hoeveelheden van andere dingen gaat eten. Daarbij komt dat broccoli diverse stoffen bevat die kanker helpen voorkomen.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Afslanken doe je zo

Het is meermaals gezegd en bewezen, cijfers tonen het aan dat obesitas of overgewicht een wereldwijd probleem is, ook in België. Na onderzoek is zelf gebleken dat de helft van de volwassenen aan overgewicht lijdt. Ja je leest het goed, DE HELFT(50%)!

Wat doe je daar aan, of hoe doe je het als je er zelf echt iets aan wil doen op een gezonde manier?

Dan zijn er 3 dingen die moeten veranderen in je leven:

1. Aanpassing van je voedingspatroon

2. Lichaamsbeweging

3. Je idee over fitness training

Aanpassing van je voedingspatroon:

Het is belangrijk om te weten dat je niet altijd minder moet gaan eten, maar wel anders. Veel mensen denken als ze willen vermageren, dat ze minder moeten gaan eten, maar dit kan het probleem nog erger maken. Als je te weinig eet zal je lichaam ook geen vet verbranden omdat je stofwisseling dan te traag begint te werken. Het is de bedoeling dat je voldoende eet van de juiste voedingsstoffen zodat je verbranding optimaal is, en dit in combinatie met op de juiste manier te gaan bewegen zal ervoor zorgen dat je op lange termijn minder vetmassa hebt. Een crashdieet is dus niet de oplossing, maar wel voor de rest van je leven gezond leren eten. De enige uitzondering is een proteine dieet die je uiteraard maar tijdelijk gaat doen om het proces wat sneller te laten verlopen, op voorwaarde als het onder een goede begeleiding gebeurd.

Lichaamsbeweging:

Uit mijn ervaring als personal trainer weet ik dat het niet voldoende is om een paar keer per week het blokje om te wandelen en af en toe de trap te nemen in plaats van de lift. Er is meer nodig om dat vet er af te krijgen! Die extra vetmassa is het resultaat van jarenlang een ongezonde levensstijl aan te nemen.

Je idee over fitness training:

Cardio vs Krachttraining

Vroeger dacht men altijd dat cardio training de belangrijkste factor was om af te slanken. Dit idee is ondertussen al lang achterhaald.

Als we bij Fit-Life nieuwe klanten over te vloer krijgen hoor ik toch nog regelmatig dat ze enkel komen voor cardio omdat ze willen afslanken. Dan moet ik hen teleurstellen en uitleggen dat het doen van alleen cardio training niet de oplossing is om af te slanken. Ondertussen heb ik na een aantal jaar begeleiden van klanten ondervonden wat werkt en wat niet werkt.
krachttraining is noodzakelijk als je vet wil verbranden en naar een gezond vetpercentage wil streven. Dat hebben diverse wetenschappelijke onderzoeken ook al meermaals uitgewezen. Bij Fit-Life in Brugge bevatten onze trainingsprogramma’s altijd een combinatie van kracht-en cardio training. Krachttraining maakt je lichaam strakker, en bovendien zorgt meer spierweefsel voor een toename van je basaal metabolisme. Dit wil zeggen zeggen dat je lichaam meer calorieën verbrand in rust, dus ook wanneer je niets doet! Terwijl je met cardio enkel calorieën gaat verbranden tijdens de inspanning.
Een combinatie van beide werkt uitstekend als de cardio meteen na de krachttraining valt (al is het zelf maar 20min) omdat je brandstof(koolhydraten) al uitgeput zijn door met gewichten te werken, zal je lichaam meteen de vetreserves aanspreken tijdens de cardio training. Dit werkt véél beter dan een uur op die loopband of crosstrainer te gaan staan.

Een training kan er zo uitzien:

– Een opwarming van 6 tot 10 min
– Een total body workout die voor iedere grote spiergroep een goede oefening bevat
– 20-30 min cardio meteen na de krachttraining, aan een gelijkmatige intensiteit(beginner) met een constante hartslag of 15-20 min interval training(iemand die al wat langer traint)
– Stretching

Enkele systemen waarmee we bij Fit-Life zéér goede resultaten bekomen bij ons klanten voor afslanking:
– Personal training
– Basix
– Lipomassage
– Proteinedieet

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Een fit en strak lichaam in 20 min

Ben je iemand die fitter wil worden en vet wil verbranden, maar weinig tijd heeft om te trainen? Dan kan je met deze total body workout resultaten zien met slechts 20 minuten per training.

Het is een training waarin we enkel samengestelde oefeningen doen en geen isolatie oefeningen. Door het tijdsgebrek moeten we oefeningen kiezen die zoveel mogelijk spieren aanspreken, om het meeste rendement te halen.

Alle oefeningen zullen in circuit uitgevoerd worden, dit wil zeggen dat we 1 reeks doen van een oefening, en zonder te rusten meteen daarna doorgaan met de volgende oefening. Dit doe je tot je 1 volledige ronde hebt gedaan van alle oefeningen. Daarna rusten we 2 tot 3 minuten, en dan ga je verder met de volgende ronde. Doe in totaal 3 tot 4 ronden, afhankelijk van je fitheidsniveau.

Het aantal herhalingen per oefening is 8-12. Dit is belangrijk omdat we ook de vetmassa willen verminderen en dit gebeurd het best door onze stofwisseling in rust te verhogen. Dit doen we door de spiermassa te laten toenemen door een gewicht te gebruiken waarmee je maximaal 8-12 herhalingen kan doen. Indien je toch het gevoel hebt meer herhalingen te kunnen doen, dan verzwaar je het gewicht.

In dit programma zitten geen klassieke buikspier oefeningen zoals crunches of sit-ups, omdat de kernspieren (lage rug en buik) al voldoende aangesproken worden door oefeningen zoals de squat en deadlift. Als laatste oefening voegen we er nog een core stability oefening(plank) aan toe die de buikspieren en lage rug nog eens op een goede manier gaat belasten.

Doordat er in circuit gewerkt word heb je het voordeel dat je tegelijk ook de conditie gaat verbeteren. Na 1 rondje zal je al snel merken dat je hartslag serieus verhoogd is, waardoor je ook nog eens extra calorieën gaat verbranden. Extra cardio zoals lopen of fietsen word in dit programma niet niet gedaan omdat het de bedoeling is dat we een korte maar intensieve training is, die niet langer mag duren dan 20 minuten.

Doe voor optimale resultaten deze training 2 tot 3x per week, altijd met minstens 1 dag rust tussen de trainingsdagen.

Opwarming:

Ga eerst 5 min opwarmen op een roeimachine of crosstrainer (liefst een toestel waarmee je het volledige lichaam aan het werk zet)

Training:

Barbell squat 8-12 herhalingen
Barbell bench press 8-12 herhalingen
Barbell (roemanian) deadlift 8-12 herhalingen
Lat pulldown of chin up(afhankelijk van de getraindheid) 8-12 herhalingen
Front plank: zo lang mogelijk aanhouden

Stretching

Op het einde van de training is het belangrijk dat er voldoende en correct gestretcht word om blessures tegen tegen te gaan, de recuperatie te verbeteren en om de spieren en gewrichten soepel te houden.

Véél succes!

Met sportieve groeten,

Lorenz De grande
www.fit-life.be

De negatieve effecten van visceraal vet

Visceraal vet is vetweefsel dat zich rond de organen bevind. Deze vet beïnvloed op een negatieve manier de gezondheid, waarbij het risico op een hoge bloeddruk, diabetes, meer trygliceriden in de bloedstroom en een verhoging van het slechte cholesterol enorm toeneemt.

Meer visceraal vet zorgt voor een verlaagde testosteronspiegel en een slechtere gezondheid bij mannen.

Hoe kun je het visceraal vet meten?

Met een impedantie meter kan je de volledige lichaamssamenstelling meten, zoals visceraal vet, vetpercentage(onderhuids vet), spiermassa en lichaamsgewicht.

Wat is nu de beste training om van dat visceraal vet af te komen?

De meest effectieve manier om visceraal vet weg te krijgen, is een combinatie van weerstandstraining(krachttraining) en cardio interval training. Dit zal ervoor zorgen dat het visceraal verbrand wordt en dat de spiermassa toeneemt. Meer spiermassa zal het metabolisme beter laten werken, waardoor je ook in rust meer vet zal verbranden.

Zorg voor een trainingsprogramma waar beide soorten training in verwerkt zijn, aangepast aan jouw lichaam.

De juiste voeding

Het spreekt voor zich dat ook je voedingspatroon zal moeten aangepast worden indien je het visceraal vet wil doen verminderen. Enkel trainen zal niet werken.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Hoe téveel cardio kan leiden tot gewichtstoename

Inderdaad! De training die je misschien tot nu toe al altijd gedaan hebt, kan leiden tot gewichtstoename in plaats van gewichtsafname.

In het algemeen is het zo dat iedereen die fit wil worden, vet verbranden en strakke spieren wil, de beste resultaten heeft met cardiotraining en spierversterkende oefeningen.

Beide vormen van training zijn noodzakelijk om tot een goed resultaat te komen. Toch zijn er mensen die maar 1 van de 2 gaan toepassen. Veel mensen denken dat, hoe meer cardio training ze doen, hoe beter hun resultaten zullen zijn naar afslanking toe.

Waarom dit verkeerd is, leg ik je uit.

Cardio heeft veel voordelen voor het lichaam. Het verbeterd het cardiovasculaire systeem, waardoor je hart gezonder word. Je verbrand calorieën en je krijgt meer energie. Terwijl 30 tot maximaal 60 min cardio de aangewezen tijdsduur is, gaan veel mensen daar toch boven(uithouding sporten zoals vb. wielrennen zijn een uitzondering omdat hier de conditie prioriteit heeft boven gewichtsverlies).

Hierdoor ga je van vetverbranding over naar de afbraak van spierweefsel. En spieren zijn ons grootste wapen tegen overtollig lichaamsvet. Door die spierafbraak gaat je lichaam op termijn minder calorieën verbranden in rust, waardoor je dus meer vet gaat opslaan. Hie meer spierweefsel we hebben, hoe meer vet je lichaam verbruikt voor energie, tijdens én na de training.

Als je er voor zorgt dat je voldoende krachttraining doet aan de juiste intensiteit, in combinatie met 30-45min cardio, dan zal je lichaam efficiënter vetten verbranden.

Zorg voor voldoende proteïne inname als je krachttraining doet. Dit zorgt voor een beter herstel van je spieren, en het helpt het vet rond je middel te verminderen.

Advies: Zorg dat je de juiste vorm van krachttraining doet voor je doelstelling. Roep hiervoor best de hulp in van een professionele trainer. Voor meer info kan je terecht op info@fit-life.be of 0494 174633.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

9 oorzaken waarom je vet opslaat op de buik

Een platte buik hebben is de grootste wens van de meeste fitness klanten. Wat is nu de reden van die gewichtstoename, en waarom is het zo moeilijk om gewicht/vet te verliezen? Dat vertel ik je in dit artikel.

1. Stress

Met meer stress ga je meer cortisol aanmaken. Cortisol is een hormoon dat onder andere verantwoordelijk is voor de omzetting van vetten op de buik, dewelke moeilijk terug te verbranden zijn voor het lichaam. Cortisol onderdrukt ook het immuunsysteem waardoor je sneller infecties krijgt.

2. Medicatie

Tegenwoordig zijn er zeer veel mensen die lijden aan depressie, en hiervoor dan ook meestal medicatie nemen. Deze medicatie vertraagd het metabolisme, en kan de hormoonwaarden in het lichaam verstoren. Dit heeft invloed op onze vetverbranding, en maakt het erg moeilijk om af te vallen.

3. Bepaalde ziekten

Steeds meer mensen lijden aan ziekten zoals Hypothyreoïdie(te traag werkende schildklier) of diabetes. Mensen die deze ziektes hebben komen aan in gewicht. Ze hebben ook een verstoring van de hormoon waarden, waardoor het lichaam niet meer in staat is om voldoende calorieën te kunnen verbanden, omdat het metabolisme te traag werkt.

4. Genen

Onderzoeken hebben aangetoond dat de genen een rol spelen in gewichtstoename. Maar hoeveel de genen ook een rol spelen hier in, toch blijven de individuele keuzes die je maakt op het gebied van voeding en beweging veel belangrijker om overgewicht te voorkomen.

5. De Grootte van je porties

De grootte van je porties zijn een belangrijke om gewichtstoename te voorkomen. We zijn geneigd om téveel te eten van voedingsmiddelen die teveel slechte vetten, suikers en calorieën bevatten. We moeten terug de controle krijgen over de porties.

6. Maaltijden overslaan

Een maaltijd overslaan is even erg als téveel eten. Het vertraagd je metabolisme omdat je te weinig juiste voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn om je lichaam te voorzien van brandstof. Als je een maaltijd overslaat, is de kans groot dat je de volgende maaltijd teveel gaat eten, en je gaat erdoor minder vet verbranden.

7. Te weinig bewegen

Kracht training en cardio training vergroten de hoeveelheid calorieën die we verbranden. Te weinig en verkeerd bewegen in combinatie met verkeerd eten is een reden waarom we dik worden. Meer spierweefsel betekend een hoger metabolisme, waardoor we meer vet verbranden.

8. Een traag metabolisme

Spieren verbranden meer calorieën dan vet, dus is het ook logisch dat we meer spieren nodig hebben om slanker te worden. Naarmate we ouder worden verliezen we spiermassa, behalve als we cardio training en krachtoefeningen blijven doen. Dan blijven we extra calorieën verbranden, en kunnen we gewichtstoename vermijden.

9. Ongezonde voeding

We eten teveel bewerkte voedingsmiddelen die slecht zijn voor het lichaam en ervoor zorgen dat we teveel vet gaan opslaan rond het middel. Gezonde voeding en de juiste manier van bewegen voorkomt vet/gewichtstoename, ook als we ouder worden. Het is aan jou om betere voedingskeuzes te maken. Een gezond tussendoortje geeft jou de nodige voedingsstoffen en zorgt ervoor dat je geen maaltijden overslaat.

Bron: http://drkareem.getprograde.com/reasons-you-gain-weight.html

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Wat je wel en niet moet eten na de training

De juiste voedingsstoffen binnenkrijgen op de juiste momenten, maakt een groot verschil uit in hoe je je voelt tijdens je training, en tijdens de rest van de dag.

Als je op de juiste manier eet na je training, kan je intensiever trainen tijdens je eerst volgende training daarna, zal je meer vetvrije massa(spierweefsel) opbouwen, en zal je algemene gezondheid verbeteren.

Wat je niet moet eten:

– Eet nooit niets na je training. Je eet beter iets, dan dat je die maaltijd na je training voor meerdere uren overslaat.

– Vermijd alcohol na de training. Het zorgt ervoor dat je lichaam stopt met het herstel van je spierweefsel en het aanvullen van je glycogeen(brandstof voorraad).

– Vermijd grote hoeveelheden vet in de maaltijd na je training. Dit vertraagt de koolhyhdraat en proteine opname.

– Als je langer dan 60 min wacht met eten na de training, zal je bloedsuiker spiegel drastisch dalen waardoor je een slap gevoel krijgt, en zal je in dat moment erna grote honger aanvallen krijgen.

– Vermijd fastfood na de training. Je hebt kwaliteitsvoeding nodig om een gezonder en slanker lichaam te krijgen.

Wat je wel moeten eten(drinken):

– Een kleine hoeveelheid koolhydraten, en een iets grotere hoeveelheid proteine zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft na de training. Koolhydraten om je glycogeen voorraden aan te vullen, en proteine om je spierweefsel te herstellen.

– Een complete proteinebron beschermt ook je immuunsysteem, waardoor je minder vatbaar bent voor ziektes, waaronder verkoudheden.

– Drink voldoende water, voor, tijdens en na de sportinspanning. Dit is belangrijk om goed te presteren en om je hormonale huishouding optimaal te houden.

– Na de training geef je best de voorkeur aan vloeibare voeding, zoals een proteineshake. Vaste voeding heeft gemakkelijk een uur of meer de tijd nodig om te verteren, waardoor je je herstelproces misloopt.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

8 tips voor een beach body

De zomer is dichterbij dan je denkt! Maar als je er nu mee start, heb je nog voldoende tijd om lichaam voor te bereiden. Hier onder staan 8 tips die je kan toepassen om er op je best uit te zien op het strand.

1. Let op je koolhydraten

Het consumeren van teveel geraffineerde suikers zorgt ervoor dat je teveel vocht vasthoud, waardoor je er opgeblazen uitziet, iets wat je niet wilt als je in je bikini op het strand loopt. Haal je koolhydraten voornamelijk uit fruit, groenten en volkoren producten.

2. Laat frisdrank achterwege

Als tot nu toe regelmatig frisdrank gedronken hebt, is dit nu waarschijnlijk het moment om er serieus mee te minderen of stoppen. Als je het er echt moeilijk mee hebt om er af te blijven, ga dan af en toe voor een light frisdrank, maar vergeet niet dat zoetstof die de suiker vervangt ook niet niet goed is voor je. Naast de suiker, zorgt het koolzuurgas ervoor dat je er opgeblazen kan uitzien ter hoogte van de buik. Ideaal is plat water, eventueel met een beetje vers limoen of citroensap.

3. Verhoog je proteine inname

Elke keer dat je iets eet zal je lichaam calorieën verbranden om het eten te kunnen verteren. De vertering van eiwitrijke voeding zorgt voor een verbranding van meer calorieën dan van koolhydraten en vetten.

4. Drink meer water

Als je goed gehydrateerd bent, ziet je huid er beter uit en ga je toxines beter afvoeren, waardoor je gemakkelijker vet verbrand.

5. Doe squats in je trainingsprogramma

Als je tot nu toe nog geen squats deed in je trainingsprogramma, dan is nu het moment om dit te doen! Als er één oefening is die je onderlichaam kan verbeteren, dan is het wel deze oefening. De oefening zorgt ervoor dat je billen en benen een mooiere vorm krijgen. Daar komt nog eens bij dat deze oefening zo intens is dat het een goede calorie verbrander is.

6. Ga bergop wandelen

Wandelen op de loopband met helling zorgt voor een verhoging van de intensiteit in vergelijking met gewoon wandelen, en bovendien worden voornamelijk de bilspieren aangesproken. Als je er goed wil uitzien in bikini is dit een vorm van cardio die daar snel voor zal zorgen.

7. Drink groene thee

Het helpt om meer vet te verbranden

8. Verminder stress

Als je veel stress hebt, zal je lichaam meer cortisol aanmaken waardoor vet sneller op de buik word opgeslagen. Zorg dus voor voldoende ontspanning.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be

Mijn rug training

 

http://www.youtube.com/watch?v=3pxExCykWFE

 

 

www.fit-life.be

 

 

Verbrand meer lichaamsvet met interval training

Met high intensity interval training kan je meer vet verbranden terwijl je minder tijd aan je training spendeert. Ik zal je uitleggen waarom deze vorm van cardiovasculaire training zo effectief is.

Er werd je waarschijnlijk altijd verteld dat je minstens 20 tot 60 minuten cardio training moest doen aan een gematigde intensiteit om vet te kunnen verbranden. Hierdoor zal je inderdaad vetten verbranden, maar interval training is nog véél efficiënter.

Hoe high intensity interval training werkt:

Met interval training zal je waarschijnlijk harder moeten werken dan je normaal zou doen, maar je boekt resultaten in slechts de helft van de tijd dat je ‘normale’ cardio zou doen. Interval training is zo effectief dat je maar maximum 15 tot 20 minuten nodig hebt.

Zo ga je te werk:

– Neem een cardio toestel naar keuze(loopband, crosstrainer, elleptical, fiets) en doe een opwarming van 5 min.
– Start gedurende 1 min aan een gematigde intensiteit(60% van he maximale hartslag), verhoog dan gedurende 20-30sec de intensiteit tot 90% van je maximale hartslag(doe dat door de snelheid en de weerstand te verhogen)
– Verlaag dan terug de intensiteit voor 1min naar 60% , weer gevolgd door 20-30sec hoge intensiteit.
– Herhaal dit tot je maximum 15 tot 20 min hebt.
– Je eindigt de training met 5 min cooling down en erna stretching.

Als je dit goed doet, moet je na die 15 tot 20 min volledig uitgeput zijn. Is dit niet het geval, dan ben je tijdens het deel met hoogste intensiteit niet voluit geweest. Verhoog dan je volgende training de intensiteit.

De voordelen van high intensity interval training:

Studies hebben aangetoond dat atleten die high intensity interval training ervoor zorgde ze tot 9 keer meer vet verbrandden in vergelijking met personen die traditionele cardio deden met gematigde intensiteit. Als je interval training combineert met je krachttraining programma zal je metabolisme een enorme boost krijgen!

Waarom het zo effectief is:

– Wanneer je werkt op hoge intensiteit verbrand je meer calorieën
– Trainingen met hoge intensiteit zoals interval training en krachttraining verhogen de lichaamseigen groeihormoon spiegels, wat voor meer vetverbranding zorgt
– Je metabolisme is gedurende de ganse dag verhoogd

Dit betekend voor jou dat, hoe meer calorieën je verbrand op een dag, hoe meer gewicht dat je kan verliezen. Zelf al is gewichtsverlies niet je doel, toch kan high intensity interval training zeer nuttig zijn. Je zal in het algemeen meer progressie boeken door het doen van deze interval training, in vergelijking met traditionele cardio. Behalve als je traint voor een marathon, is het niet noodzakelijk om continue met hetzelfde tempo en intensiteit te blijven werken.

Bij veel sporten zoals wielrennen, voetbal, tennis, basketball, squash… is er een moment waarbij je de intensiteit plots moet verhogen, versnellen en sprinten. Interval training zal niet enkel je cardiovasculair systeem en uithouding verbeteren, maar ook je explosiviteit en snelheid.

Met sportieve groeten,

Lorenz De Grande
www.fit-life.be